|
Telo sa po štyridsiatke zásadne mení. Nadbytočných kíl sa zbavujeme oveľa dlhšie, ohrozená je kvalita kostí, ktoré začínajú po 35. roku života rednúť, čo môže viesť až k osteoporóze. Okrem vhodnej stravy je potrebný aktívny spôsob života, ideálny je pohyb na dennom svetle, pretože organizmus si ešte viac žiada vitamín D.
„Štyridsiatka je medzník, ktorý pre ľudské telo predstavuje zásadný zlom v mnohých ohľadoch. Dobrá fyzická a psychická kondícia je preto v mnohom dôležitejšia než kedykoľvek predtým,“ povedala pre iDNES.cz Monika Bartolomějová, hlavná nutričná poradkyňa z kliniky Svet zdravia. Prispôsobte sa zmenám s našimi šiestimi radami.
Prečítajte si
1. Znižuje sa príjem energie, mení sa postava
„Po štyridsiatke sa znižuje podiel svalovej hmoty a klesá telesná zdatnosť. Spomaľuje sa bazálny metabolizmus a denná spotreba energie sa mierne zníži. Od tridsiateho do šesťdesiateho roku života, je to priemerne o 600 až 800 kJ denne. Spolu s fyziologickým poklesom hladín ženských pohlavných hormónov to môže byť príčinou zvýšenia telesnej hmotnosti a zmeny postavy. Genetické predispozície na ukladanie tuku sa zvýraznia,“ hovorí pre Ženy v meste jediná certifikovaná koučka na Slovensku v oblasti chudnutia, Katarína Skybová.
Je preto potrebné prispôsobiť tomu spôsob života. Príjem energie by sme mali prispôsobiť potrebám organizmu v danom veku, stravovať sa zdravo, pravidelne cvičiť a športovať. „Ak si chceme udržať ideálnu telesnú hmotnosť, pevnú postavu, dobrú telesnú kondíciu, vitalitu, dobré zdravie a spomaliť prejavy starnutia, mali by sme zmeny súvisiace s vekom brať do úvahy a prispôsobiť im svoj životný štýl,“ hovorí Skybová.
Foto - pixabay.com
2. Viac vápnika
Po štyridsiatke, ale aj počas menopauzy a po nej ženy strácajú schopnosť produkovať estrogén. Tento ženský pohlavný hormón zabraňuje úbytku kostnej hmoty, čím sa zvyšuje riziko osteoporózy. “Ženy by vo svojich 40 rokoch mali prijímať asi 1000 miligramov vápnika denne, ženy nad 50 rokov zhruba 1200 miligramov,“ odporúča americká výživová špecialistka Rebecce Scritchfieldová a autorka knihy Body Kindness.
„Vyšší vek, genetická predispozícia, zlá životospráva, nadmerný príjem alkoholu a kofeínu, fajčenie, nedostatok pohybu, nadmerná výživa a nadváha sú dôvody, prečo osteoporóza ohrozuje viac ženy v menopauze (obdobie, kedy sa výrazne zníži produkcia estrogénu). Osteoporóza sa prejavuje ubúdaním množstva kostnej hmoty a poruchami mikroarchitektúry kosti. Ženy v porovnaní s mužmi sú v nevýhode, pretože u žien je úbytok kostnej hmoty väčší a rýchlejší. V tomto veku je preto obzvlášť dôležite dodržiavať zásady zdravej životosprávy. Zdravé stravovanie a pravidelné cvičenie významne prispieva k udržaniu dobrej denzity kosti,“ vysvetľuje Katarína Skybová.
Do stravy b y sme tak mali zaradiť nielen jogurty a syry, ale aj zeleninu ako je kapusta, špenát, strukoviny a rôzne semienka.
3. Vápnik sa vstrebáva v noci
Optimálne je prijímať potraviny s vyšším obsahom vápnika postupne v priebehu dňa s maximálnou dávkou vápnika odpoludnia a večer. „Vstrebávanie vápnika prebieha hlavne v noci, keď sa zvyšuje vylučovanie telových hormónov. Vstrebávanie môže znížiť nedostatočný, ale aj nadmerný príjem bielkovín, strava bohatá na tuk a cukor, alkohol, vysoký príjem fosforu v potrave, ale aj vysoký príjem kyseliny šťavelovej a hrubej vlákniny. Pravidelná fyzická aktivita, ktorá primerane zaťažuje kostné tkanivo, stimuluje tvorbu kostnej hmoty a patrí k najlepším prirodzeným prostriedkom udržania pevnosti kosti,“ dodáva Skybová.
4. Kontrolovať pocit hladu a sýtosti
Prispôsobiť by sme novému životnému obdobie mali zmeny v jedálničku. „Dbať by sme mali na pravidelný príjem stravy, aby sme energiu prijali postupne a dobre kontrolovali pocit hladu a sýtosti. Základom by mali byť tri hlavné a dve menšie jedlá denne. Príjem sacharidov by sme v strave mali znižovať počas dňa od raňajok k večeri. S postupujúcim dňom je vhodné znižovať najmä príjem jednoduchých sacharidov a na večeru ich úplne vynechať,“ vraví Skybová.
Foto - pixabay.com
5. Veľa vody
V jedálničku by mali prevládať potraviny s vysokým obsahom vody, ktoré obsahujú menej energie. „To znamená zelenina, ovocie, kyslomliečné výrobky, tvarohové syry a čerstvo pripravené jedlá. Mali by sme kontrolovať celkový príjem tukov a tiež ich kvalitu. Nekvalitné potraviny, mastné, konzervované a údené mäso ako aj mäsové výrobky, polotovary, instantné jedlá, jedlá pripravené vyprážaním, nešetrným grilovaním, jedlá s vysokým obsahom cukru, tuku a soli by sme mali z jedálnička vylúčiť. Dbať by sme mali na dobrý pitný režim a prijímať hlavne neenergetické tekutiny ako je voda, stolové a minerálne vody a nesladené čaje,“ odporúča.
Foto - pixabay.com
6. Nevyhýbajte sa tukom
V jedálničku by mali pribudnúť tuky, ale tie zdravé. Nedávna odborná štúdia skúmala stravovanie asi 9000 žien vo veku nad 40 rokov. Ukázala, že ženy, ktoré uprednostňovali stredomorské pokrmy s obsahom zdravých tukov, boli štíhlejšie než ženy v rovnakom veku, ktorých strava zdravé tuky neobsahovala. Stredomorská strava je bohatá hlavne na čerstvé ovocie a zeleninu, strukoviny, olivový olej a ryby.
