|
Koľko cukru je zdravé? Naučte sa šetriť cukrom v kuchyni. Za posledné storočie stúpla spotreba cukru niekoľkonásobne. Ešte pred sto rokmi si človek v priemere osladil život 2,5 kilogramom cukru ročne. Dnes je to na Slovensku za rok okolo 31 kilogramov.
Koľko cukru je zdravé? Naučte sa šetriť cukrom v kuchyni
Spotreba cukru u nás v posledných rokoch podľa štatistík s miernymi výkyvmi klesá. No spotreba sladených nealkoholických nápojov prudko stúpla. Sme jednoducho cukrová generácia.
Osladiť si kávu, čaj a k tomu nejaká sladká drobnosť patrí k životu. No zapíjať to sladkou kolou, či malinovkou a zajesť pocukrovaným pečivom je priama cesta k nejakému zdravotnému problému.
„Sacharóza – biely cukor, ktorý je vyrábaný rafináciou z cukrovej repy, je nevyužiteľná prázdna energia,” hovorí odborníčka na zdravé stravovanie Silvia Horecká, ktorá vedie blog Terapia jedlom. Častý príjem cukru vo vysokých množstvách vedie podľa nej k neustálej záťaži organizmu prudkou inzulínovou reakciou. Tá môže spôsobiť rozvoj metabolických a organických porúch.
Odporúča zaobstarať si sladidlo s nižším glykemickým indexom, s obsahom minerálov a iných prospešných živín. „V prvom rade treba vyhodiť zo špajze biely práškový, kockový a kryštálový cukor,” hovorí. Alebo sa s ním naučiť veľmi úsporne hospodáriť.
Koľko cukru denne? Len šesť lyžíc
To, koľko cukru by sme za deň mohli zjesť, nie je presne dané, vysvetľuje Anna Giertlová z Výskumného ústavu potravinárskeho. „Pre potreby označovania potravín je stanovený referenčný príjem 90 gramov cukrov na deň pre dospelého,“ hovorí. Vychádza to približne na šesť lyžíc na deň. No mali by sa tam zmestiť všetky cukry, ktoré zjeme počas dňa – teda aj tie skryté v jedle, sladkostiach a sladených nápojoch, dodáva.
Denný príjem cukrov je podľa poradkyne na zdravú výživu Michaely Bebovej, ktorá vedie portál Biochemicka.cz, veľmi individuálny a závisí od zdravotného stavu, fyzickej aktivity a celkového životného štýlu.
„Je vhodné zvyknúť si na menej sladké potraviny a nápoje a biely rafinovaný cukor v jedálničku výrazne obmedziť,“ hovorí. Často podľa nej stačí vyradiť sušienky, sladkosti a sladké nápoje, ktoré môžu tvoriť až 70 percent denného príjmu cukru.
Absolútnu absenciu cukru v jedálničku však neodporúča ani pri diéte. „Jedna sladkosť v podobe hrste sušeného ovocia alebo pár kociek horkej čokolády pri diéte neuškodí a psychike skôr pomôže,“ hovorí.
Energetická hodnota bieleho, hnedého a trstinového cukru je veľmi podobná, vysvetľuje Giertlová, rozdiel je v obsahu minerálnych látok. „Hnedý cukor a najmä trstinový cukor majú v porovnaní s bielym cukrom vyšší obsah niektorých minerálnych látok, ako je napr. vápnik a draslík,“ hovorí.
Z hľadiska výživy to však podľa nej veľmi nezaváži, keďže denne by sme mali prijať maximálne 90 gramov cukrov.
Zdroj: Statistics.sk
„Za zdravšiu alternatívu považujem med a javorový sirup, práve pre vyšší obsah minerálov a vitamínov,“ hovorí. Odporúča preferovať v našom jedálničku cukry, ktoré sú prirodzene obsiahnuté v ovocí a zelenine a obmedziť spotrebu sladkostí a sladených nápojov.
Ak nie biely cukor tak aký?
Najčastejšie sa ako náhrada používa pravý nerafinovaný trstinový cukor, vysvetľuje Horecká. Dá sa totiž podľa nej v receptoch jednoducho použiť rovnako ako klasický biely cukor. Má vysoký obsah minerálov železa a vápnika, no stále vysoký glykemický index.
Alternatívou pre nealergikov je aj med: „Dôležitý je zdroj medu. Mal by pochádzať z poctivého včelárstva - iba tak sa môžu využiť jeho liečivé účinky a lahodná chuť,” hovorí. Odporúča ho využívať ako sladidlo bez tepelnej úpravy, keďže nad 50 stupňov Celzia sa ničia hodnotné živiny.
Nízky glykemický index má kokosový cukor, no vyjde drahšie, dopĺňa Horecká. Nižší index má podľa nej aj ryžový sirup, mierne vyšší javorový sirup. Vhodný je aj agávový sirup, no obsahuje viac fruktózy. Odporúča sledovať etikety a vybrať sirup s čo najmenším obsahom fruktózy a používať ho s mierou.
Vhodný je podľa Horeckej aj jačmenný slad a trstinová melasa. Majú však špecifickú chuť, ktorá nemusí každému vyhovovať, upozorňuje. „Treba poriadne čítať etiketu a kúpiť iba stopercentne čistý jačmenný slad, ktorý by mal obsahovať iba slad a vodu, “ hovorí. Ten s pridanou fruktózou či fruktózovým sirupom odporúča nekupovať.
Aj pri zdravých sladidlách platí, že treba dbať na množstvo, upozorňuje Horecká, denne totiž jeme potraviny so skrytým obsahom cukru. „Ak zjeme pol kila ovocia, dve sladké pečivá a zapijeme to litrom sladeného nápoja, odporúčanú hranicu príjmu cukru sme už dávno prešvihli,” hovorí. Preto radí úplne sa zrieknuť sladených nápojov.
Ako šetriť cukrom v kuchyni: Umelé sladidlá nie
Ako náhrada cukru môžu byť podľa Giertlovej použité čiastočne aj syntetické sladidlá, či už pri varení a pečení alebo na osladenie nápojov. Použitím umelých sladidiel namiesto cukrov môžeme znížiť náš energetický príjem, keďže dodajú sladkú chuť s malým množstvo kalórií.
„Je omyl myslieť si, že umelé sladidlá potláčajú chuť na sladké,“ hovorí. Pri ich používaní nepociťujeme dostatočný stupeň nasýtenia, dodáva. Výsledkom tak podľa nej môže byť pocit hladu a príjem ďalších potravín či nápojov.
Naopak Horecká nepovažuje za vhodnú náhradu cukru rôzne izoláty ako steviozid a rebaudiozid zo stévie, xylitol a xylit či iné značkové skratky umelých sladidiel, hoci pochádzajú z prírodných zdrojov.
„Sladidlá by mali podľa mňa obsahovať aj pridanú hodnotu ako balastné látky, minerály a iné užitočné zložky ako v prípade medu a melasy,“ vysvetľuje. Výnimku majú diabetici, ktorí sa nevedia vzdať denného sladenia – a to hlavne nápojov, dodáva.
