|
BRATISLAVA. Vláknina nemá významnú nutričnú hodnotu, no je nepostrádateľná pre vyvážený jedálniček, vysvetľuje odborníčka na zdravé stravovanie Michaela Bebová. Denne by sme jej mali zjesť 30 až 35 gramov, dodáva. „Väčšie či zbytočne nadbytočné množstvo vlákniny môže byť zaťažujúce pre tráviaci trakt a nerobí mu to dobre,“ hovorí. Pri problémoch s trávením preto radí uprednostniť dusenú či varenú zeleninu, ktorá je oveľa stráviteľnejšia.
Celkovo by sme mohli podľa Silvie Horeckej, ktorá vedie blog Terapia jedlom, prijať až 100 -150 gramov vlákniny tak ako je to v krajinách s vysokou konzumáciou rastlinnej stravy. „Príjem vlákniny však netreba preháňať, pretože príliš vysoký príjem vlákniny napríklad z celozrnného obilia môže blokovať resorbciu vápnika, železa a zinku,“ hovorí.
Menej deti, viac hlavne muži
Menšie množstvá vlákniny sú vhodné pre deti, starších ľudí a chorých ľudí. Deťom stačí približne sedem gramov vlákniny, pričom s postupujúcim vekom sa optimálne doporučené množstvo postupne zvyšuje, vysvetľuje. „Detský a seniorský tráviaci trakt je citlivejší, tak by pomer nerozpustnej vlákniny mal byť o niečo nižší na úkor tej rozpustnej,“ hovorí. Nerozpustnou vlákninou sa myslia hlavne otruby, mleté ľanové semienka či žitné šrotové chleby.
Horecká upozorňuje, že konzumujeme málo vlákniny – najmenej jej je v jedálničku dospelých mužov. „Priemerný chlap si k rezňu na obed prihodí hranolky alebo bielu ryžu a ku klobáske či saláme biely chlieb namiesto rukolového šalátu,“ hovorí. Aj preto v strednej Európe prekvitajú podľa nej civilizačné ochorenia ako metabolický syndróm a onkologické ochorenia tráviaceho ústrojenstva.
Neprejedať sa
Vláknina pochádza z čisto rastlinných zdrojov, vysvetľuje Bebová, a je viac či menej obsiahnutá vo všetkých rastlinných potravinách. V živočíšnych potravinách ju nenájdeme, dodáva.
Medzi najbohatšie zdroje vlákniny patria:
pečivo a výrobky z celozrnnej múky – vyberať si treba také, čo sú najmenej zaťažené ďalšími aditívami,
hnedá ryža (natural), celozrnné cestoviny, ovsené vločky,
strukoviny – hlavne šošovica, fazuľa, hrach, sója,
ovocie – slivky, figy, marhule, banány a sušené ovocie (vyberať nedosladzované a nesírené),
zelenina – hlavne brokolica, jablká, hrušky, hlávková kapusta, mrkva,
orechy – mandle, arašidy,
mak
Pre správne využitie vlastností vlákniny pre náš prospech radí Horecká ubrať z veľkosti porcií na tanieri. „Je dávnou pravdou, že neprejedanie sa podporuje dlhovekosť a upevňuje zdravie,“ hovorí. Závisí to však aj od zvolených kombinácií a výberu konkrétnych potravín, upozorňuje. Radí nekonzumovať priveľa mäsa a živočíšnych výrobkov, ani priveľa sacharidov – sem patrí aj biela múka, cestoviny a škroby, ale jesť veľa zeleniny a ovocia.
Pre lepšie trávenie
Jednou z najvýznamnejších vlastností vlákniny je schopnosť viazania vody, vysvetľuje Horecká. Vláknina v rastline zabezpečuje svojou vláknitou stavbou pevnosť rastlinnej štruktúry a balastné látky, takzvané hydrokoloidy, zase majú schopnosť viazať vodu, nabobtnať, zvýšiť objem a viskozitu, vysvetľuje Horecká. „Vďaka tomu vláknina zväčšuje objem stolice, čo podporí črevnú peristaltiku a urýchli prechod potravy črevami,“ hovorí.
Vláknina sa skladá z veľkého množstva sacharidov a lignínu, vysvetľuje Horecká. Nájdeme ju v zelenine, ovocí, bylinkách a celozrnných obilninách. Pri bežnej strave sa denne v hrubom čreve nachádza 12-20 gramov neškrobových polysacharidov, 5-40gramy rezistentného škrobu a 4-5gramov oligosacharidov, dodáva.
Čo dokáže vláknina:
predlžuje pocit zasýtenia, odstraňuje zápchu,
ovplyvňuje rýchlosť vstrebávania živín /glukóza, tuky, minerály, stopové prvky/,
urýchľuje prechod potravy tráviacim traktom čím je tráviaci trakt chránený od pôsobenia toxických látok,
ovplyvňuje resorpciu glukózy, čo je prakticky najviac využiteľné pri dietických postupoch u populácii postihnutej ochorením diabetes mellitus,
zvyšuje vylučovanie tukov, viaže na seba žlčové kyseliny,
znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
Prečítajte si aj Naučte sa šetriť cukrom v kuchyni
