|
BRATISLAVA. Na kondíciu a rozhýbanie tela je vynikajúca power joga. O tom, ako začať cvičiť a aké cviky sú najlepšie na budovanie sily a ohybnosti, radí inštruktorka power jogy Kristína Magyarová.
Power jogu cvičí už päť rokov, predcvičuje dva roky – za sebou má takmer tisíc vlastných lekcií. Dovtedy športovala nepravidelne. „Vyhovuje mi dynamické prepojenie jogových pozícií v kombinácii s dlhšími výdržami, jej variabilita a zároveň ustálenosť niektorých sérií,“ hovorí.
Power joga je podľa Kristíny univerzálne cvičenie – náročnejšia hodina vie fyzicky „odrovnať“, relaxačná zase upokojí. „Joga mi pomáha psychicky vypnúť, upokojiť myšlienky a temperament, byť tolerantnejšou a zodpovednejšou,“ hovorí.
1. Pozícia mačky (bidalasána) a úzky tricepsový klik
Ak sa chcete dostať do formy, rozhýbať a nabrať kondíciu, odporúča začať pozíciou mačky. „Na prvý pohľad síce vyzerá jednoducho, no pri poctivom cvičení posilní ramená, hrudník, chrbticu a aj zanedbané medzilopatkové svaly,“ hovorí Kristína.
Ako na to:
Dajte sa na všetky štyri a odkontrolujte: Dlane presne pod ramenami, prsty na rukách roztiahnuté v podložke. Kolená sú pod bedrovými kĺbmi – teda na šírku bokov, priehlavky sú v podložke.
Pohľad smeruje do podložky, aby zostala hlava v predĺžení chrbtice.
Vyrovnajte sa a natiahnite chrbticu. Môžte si predstaviť, akoby ste temenom hlavy chceli odtlačiť niečo vpred a zároveň sedacie kosti zatláčajte dozadu.
S výdychom klesajte s lakťami vedľa tela, tesne nad podložku – akoby ste chceli oprieť hrudník a bradu medzi dlane. Navažujte sa vpred, pohľad tiež smerujte mierne dopredu. S nádychom sa odtlačte naspäť nahor. Dôležité je, aby sa vám lakte nerozchádzali do strán – tlačte ich k hrudníku, neprehýbajte sa v krížovej oblasti.
2. Pozícia kobylky (šalabhasána)
Vynikajúca na chrbát, sedacie svaly a nohy je pozícia kobylky. „Pozícia spevňuje celé telo, tlak v oblasti brucha a panvy, podporuje trávenie a vylučovanie,“ hovorí Kristína. Pozícia uvoľňuje stuhnuté kríže, dodáva.
Ako na to:
Ľahnite si na brucho, ruky sú vedľa tela dlaňami nahor. S nádychom dvíhajte hornú polovicu tela aj nohy do výšky – tak akoby ste chce nechať na podložke, čo najmenšiu časť tela. Lopatky zatláčajte dozadu ku chrbtici, krk vyťahujte z ramien. Nohy vyrovnávajte v kolenách, špičky prepínajte, chodidlá tlačte k sebe.
3. Bojovník 3 (virábhadrasána 3)
Na posilnenie nôh, zadku a tréning rovnováhy Kristína odporúča pozíciu bojovníka 3.
Ako na to:
Urobte jednou nohou veľký krok vpred, z predného pohľadu sú nohy na šírku bokov, chodidlá nie sú v zákryte. Predné koleno zohnite, v ideálnom prípade až do pravého uhla. Dajte si pozor, aby koleno nepredbiehalo členok – mali by ste si vidieť aspoň palec na nohe. Zadnú nohu postavte na špičku a vystrite v kolene. Pätu odtláčajte, čo najvyššie od podložky. Nepredkláňajte sa, vtiahnite bruško, lopatky fixujte dozadu ku chrbtici a vyrovnajte chrbát. Ruky môžte vzopnúť pred hrudníkom do pozdravu a tlakom dlaní posilňovať aj svalstvo na hrudníku a ramenách.
4. Loďka (navasána) a klesanie nohami
Brušné svalstvo, stehná, krk a panvové dno posilní pozícia loďky.
Ako na to:
Posaďte sa, pokrčte nohy a oprite sa dlaňami do podložky vzadu za sedacími kosťami. Vyrovnajte chrbát a odlepte nohy od podložky tak, aby boli lýtka rovnobežne s podložkou, prsty na nohách sú na úrovni očí. Môžete pridať ruky, vytiahnuť ich vpred. Neprehýbajte sa v chrbtici, neklesajte nižšie nad podložku, hrudnú kosť vytláčajte dohora. Krk vyťahujte z ramien, hlava je v predĺžení chrbtice. Tvár by mala zostať uvoľnená.
Striedavo vyrovnávajte nohy vpred, klesajte pätami tesne nad podložku. „Ak vás ťahajú kríže, položte ruky späť na podložku, aby ste si neublížili,“ upozorňuje Kristína.
4. Sviečka (Salamba sarvangásana) a priťahovanie kolien ku hrudníku
Obrátená pozícia sviečky pôsobí podľa Kristíny priaznivo na obehový systém, proti opuchnutým nohám, stimuluje činnosť štítnej žľazy a metabolizmu. „Sviečka prekrvuje organizmus a pôsobí omladzujúco,“ hovorí. Pozícia prispieva k regenerácii, uvoľňuje spodný chrbát a posilňuje brušné svaly, svalstvo na ramenách a hlboké stabilizačné svalstvo, dodáva.
Počas menštruácie radí sviečku vynechať – keďže sa pri nej opačne otáča panva a zdvíha nad telo.
Ako na to:
V ľahu na chrbte, nadvihnite hlavu od podložky, pritiahnite bradu ku hrudníku a položte naspäť, čím vyrovnáte postavenie krčnej chrbtice. Pretlačte dopredu päty a dvíhajte pomaly vystreté nohy až kolmo na trup, pohyb nevykonávajte švihom.
Prejdite chodidlami až za hlavu, čím odlepíte od podložky panvu a spodný chrbát. Dlane oprite o kríže – lakte tlačte k sebe. Postupne po chrbáte rúčkujte, čo najbližšie ku lopatkám a vytiahnite nohy kolmo k stropu. V pozícii sviečky sa navažujte, čo najviac dopredu na ramená, čím odľahčujte krčnú chrbticu a posilňujete svalstvo na ramenách.
Hrudnú kosť približujte k brade a nehýbte hlavou, krčnou chrbticou, aby ste si neublížili. Chodidlá nasmerujte do stropu, akoby ste po ňom chceli kráčať. Pomaly spustite jedno koleno ku hrudníku, k čelu a dopnite nohu naspäť, prestriedajte.
5. Doska, doska na predlaktiach (kumbhakásana)
„Doska je výborný komplexný cvik na celé telo, zapája hlboké stabilizačné svalstvo, posilňuje svalstvo brucha, ramien a stehenné svaly,“ hovorí. Pozíciu možno obmieňať prejdením na predlaktia, vysvetľuje, lakte vtedy opriete pod ramená.
Ako na to:
Z pozície mačky vyrovnajte nohy dozadu a postavte na špičky. Spevnite celé telo do jednej línie. Skontrolujte kríže, aby ste sa neprehýbali, ani nevyťahovali zadok príliš vysoko. Dlane sú opreté pod ramenami, rozprestreté prsty v podložke, lakte smerujú do strán. Stehná tlačte mierne k sebe, lýtka naopak von, temenom hlavy tlačte vpred a pätami dozadu.
Pohľad smerujte do podložky, aby zostala hlava v predĺžení chrbtice. Vydržte niekoľko nádychov a výdychov.
Prečítajte si aj Joga v práci rozhýbe usedený chrbát
